Gehiegizko pisua kentzeko prozesuan, fitness botereak ia eginkizun nagusia du. Desio bat ez da nahikoa izango. Eraginik onena lortzeko, prestakuntza behar da. Hainbat ikuspegi integratu eta banakako ezaugarriek kontuan hartuta emaitza fidagarri on bat ere emango dizute etxean ere. Stell zeure burua, erakutsi irmotasuna eta gozatu zure gorputza eraldatzeko prozesua.
Nola behatu elikadura modu egokia
Etxean pisu galera eraginkorra lortzeko, oso garrantzitsua da ezarritako erregimenaren arabera elikadura egokia izatea.
Jende askok jaten du inolako egitarauik gabe etxean eta ez du arreta kaloria edukia eta produktuen kaltegarritasunari. Hori dela eta, baldintza hau bete ondoren gorputzaren pisua murrizteko lehen seinaleak sentituko dituzu.
- Dieta bat egin, zure egunerokoa kontuan hartuta. Banatu espero den janari kopurua hainbat otorduetan. Zati txikietan egunean gutxienez bost aldiz jan behar duzu.
- Goizean, gorputzean metabolismoa hobetzen da. Hori dela eta, janariaren zati nagusia gosaria eta bazkaria jaten da. Gosaria ez da inolaz ere onartu behar eta presente egon behar da, eta ahalik eta osoena izan behar da. Egosi horrelako produktu erabilgarrietatik: zerealak, esnea, txabola, gazta, jogurta, arrautzak, muesli, brindisa edo ogiak.
- Bazkaltzeko, zopa arina uretan edo baxuko salda eta barazki entsalada oso egokia da. Bazkaldu aurretik eta ondoren, erraz digeritzen diren pintxo txikiak onartzen dira.
- Afaria kantitate errazena eta txikiena izan beharko litzateke - azken finean, prozesu metabolikoak gauez moteldu. Afari nagusiaren ostean azken bazkaria oheratu baino ordu batzuk lehenago egon beharko litzateke. Entrenatu ondoren, hobe da kefir edalontzi bat edatea edo sagar bat jatea.
- Pintxoak eta arratsaldeko pintxoak fruta, barazki, fruta eta barazki entsalada freskoak izan daitezke. Beheko txabola gazta eta beheko esneki txikiak gehitu ditzakezu.
- Saiatu bazkari guztiak aldi berean egiten. Denbora gutxian, gorputza azkar zehaztutako erregimen batera ohituko da. Honek gosearen erasoak maiz eta gogaikarriak gordeko zaitu.
Nola konbinatu elikadura egokia prestakuntzarekin
Prestakuntza eta jarduera fisikoa ondo egokitzen dira koipea erretzeko eta luzatutako larruazala luzatzeko. Ariketa fisiko txikiekin edo haien erabateko ausentzia, energia minimo bat gastatzen da. Hori dela eta, gehiegizko kaloria gorputzean gordetzen dira gehiegizko koipe moduan.
Etxean, haiek kentzeko aukera izango duzu etxeko lan arruntenak eginez. Baina oso erabilgarriak izango dira gimnasioan pisua galtzea eta prestakuntza esperientziadun entrenatzaile baten gidaritzapean.
Gorputzaren pisua murriztea ohiko garbiketa eta lisatzeko ohi ondoren gertatzen da.
Ziurtatu prestakuntza ordutegia kontuan hartzen duzula potentzia modua erabiliz. Saiatu prestakuntza aurretik ondo jaten. Bazkari hau beteta egon behar da eta behar duzun indarraren hornidura eskainiz. Egin digestio-sistema benetan kargatzen ez duten produktuetatik. Intxaurrak eta fruitu lehorrak, platanoak, ogiak egokienak dira. Bi edo hiru ordu lehenago jan behar duzu entrenatu aurretik.
Janariarekin entrenatu ondoren, gutxienez bi ordu itxaron beharko dituzu. Gosearen eraso gogorraren kasuan, sagar txiki bat jateko aukera dago. Bi edo hiru ordu igaro ondoren, zerbait gehiago jan dezakezu: Kefir, tortilla, txabola gazta edo arrautzak.
Zein da karbohidratoen zeregina
Bi karbohidrato mota daude - sinpleak eta konplexuak. Sinplea glukosa, fruktosa eta laktosa dira. Pasta eta gozogintza, esnea eta gozokietan aurkitzen dira. Horrelako produktuen gehiegizko erabilerak gorputzaren pisua eta gehiegizko pisua gehitzea eragiten du.
Pisua galtzeko, karbohidrato konplexuak erabiltzea gomendatzen da.
Lehenik eta behin, zuntza da. Odol kolesterola murrizten du eta substantzia kaltegarrien gorputza garbitzen du. Zuntzak fruitu lehorrak, fruituak, barazkiak, zerealak eta lekaletan daude. Almidoia eta glukogenoa karbohidrato konplexuak dira eta gorputza beharrezko arrasto eta bitamina guztiekin saturatu behar dira. Patatak, arroza, buckwheat, lekaleak eta aleak ditu.
Zein da proteinen onurak
Proteina gure muskuluen osagai garrantzitsua da. Proteinen molekulak behar dira prozesu metabolikoetarako eta birsortzeko.
Prestakuntzan zehar, gorputzaren pisua galtzea gertatzen da giharren proteina galtzeagatik. Hori dela eta, elikadura egokia pentsaezina da proteinik gabe, nahiz eta ahalegin fisikorik egon ezean.
Hona hemen proteina duten produktu erabilgarrien zerrenda:
- Arrainak eta itsaskiak;
- Baxuko haragia;
- Arrautzak;
- Esnea;
- Landa gazta;
- Jogurta;
- Gazta gogorrak;
- Kefir.
Zergatik behar dira gantzak
Gantz ere garrantzi handia dute pisua galtzeko prozesuan. Hau zelulen osagaia eta energia hornitzaile bat da. Koipeak ugaritasunean egon beharko luke, baina ez gehiegizkoan - neurriz. Gehiegizko koipea duten janariak gorputzaren pisua handitzen laguntzen du.
Koipe faltak indargabetasuna eragin dezake.
Elikadura egokia Omega-3 eta Omega-6 gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiek osatzen dute. Gorputzean substantzia onuragarri horien presentzia dela eta, prozesu metabolikoak normalizatzen dira eta ontzietan kolesterola ez da pilatzen.
Gantz eduki handia duten produktuak pisu galeraren dieta batean saihestu behar dira. Hauek dira gantza, gantz haragia (txerrikia), gurina, margarina, maionesa, gazta barietate barietateak. Lehentasuna landare jatorriko gantzak eman behar zaizkio.
Zer funtzio dute bitaminak eta arrasto elementuak?
Substantzia onuragarri horien presentzia ere beharrezkoa da pisua galtzeko dietan. Bitaminak immunitatea indartzen du eta gorputzak infekzioak eta birusak jasaten laguntzen du. Prozesu metabolikoetan parte hartzen dute. Mikroelementuak koipeak erretzeko behar dira, nahi duzun intsulina, presioa eta bihotz erritmoa normalizatu.
Eguneroko dietan, bitamina, B, C, potasioa, zinka eta iodo bitamina kopuru handia duten produktu kopuru nahikoa egon beharko litzateke.
Substantzia hauek dituzten produktu erabilgarrien zerrenda konposatzen dugu:
- Kelp;
- Persimmon;
- Haragia;
- Fruitu lehorrak;
- Kalabaza haziak;
- Dilistak;
- Apioa;
- Lehortutako abrikotak;
- Prunes.
Zenbat fluido edan behar diren
Urak prozesu metabolikoak eta metabolismoa azkartzen ditu. Koipea erretzeko eta toxinak gorputzetik kentzeko beharrezkoa da. Hau da, gorputzaren pisua osoa murrizteko. Entrenamenduan zehar eta ondoren, gorputzak fluido asko galtzen ditu eta beharrezkoa da ur gatz oreka normalizatzeko.
Egunero gutxienez 2 litro ur edan.
Etxean, hori ez da zaila. Ura omisioa izan behar da eta ez -carbonato. Banatu zenbateko hori egunera uniformeki.
Ura edan dezakezu gosearen eta entrenamenduaren ondoren.
Zer produktu eman behar da lehentasuna
Nutrizionistek sarritan etxean laguntzen duten produktuen zerrenda eskaintzen dute gehiegizko masa kentzen eta pisu optimoa mantentzen duten produktuen zerrenda.
Zer eman lehentasuna pisua galtzeko menua osatzean:
- Pasta eta ogia (irin lodia batez ere). Produktu hauek zuntz eta bitamina kopuru handia dute.
- S. bitaminan aberatsak diren produktuak. Zitriko fruituak (batez ere laranjak eta pomeloa), piper gorria, brokolia, tomateak dira. Produktu horiek entrenatu ondoren ere jan daitezke.
- Haragi egosia. Proteina kopuru handia dauka, baina ez du gorputzaren pisua handitzen laguntzen.
- Behi gibela. Produktu honetan bitamina eta elementu ugari daude. Behi-behi-gibeleko substantzia erabilgarriak azukrea energia bihurtzen dute eta gehiegizko gantz gordailuak eratzea ekiditen dute.
- Oliba olioa - krematsuaren ordezko onena. Entsaladetarako eta plater beroak erabil daitezke.
- Kanela Azukrea xurgatzen laguntzen du eta odolean maila murrizten du.
- Omega-3 eduki handia duten produktuak, adrenalina mailaren beherakada izaten laguntzea. Hauek itsaskiak eta fruitu lehorrak dira.
- Esnekiak: Esnea, kefir, txabola gazta, jogurta, hartzitu, jogurtak. Produktu hauek koipea erretzeko beharrezkoa den kaltzitriol dute.
- Itsas aza - iodoaren eduki handia duen produktua. Iodo kopuru nahikoa tiroide guruinaren funtzionamendu normala eskaintzen du. Baina tiroide guruinaren eta sistema endokrino osoaren funtzionamendu egokia gorputzaren pisu normalaren bermea da.
Etxean pisua galtzeko menu osoa prestatzea guztiz erraza da. Azken finean, produktu horiek guztiak prezioan eskuragarri daude eta ez dira defizita.
Sukaldaritza egitean gogoratu behar duzuna
Zure menuan pentsatzerakoan, produktu erabilgarrien presentzia ez ezik, garrantzitsua da. Sukaldaritza metodoak garrantzi handia du.
Etxean, errazagoa da arau nagusiak betetzen direla kontrolatzea:
- Sukaldaritza metodo guztietatik, desblokeatzea hobe da. Elikagaietan prozesatu ondoren, gehienezko nutrienteen kopurua eta gutxienez gantz geratzen da.
- Frijitua labean edo parrillan labean ordezkatu daiteke.
- Zerealak sukaldatzeko, hobe da esnea hartzea, baina ura. Saiatu azukrerik gabe egiten. Horren ordez, gozoki naturalak erabil ditzakezu - eztia edo fruitu gozoak.
- Zopak eta gisatua prestatzeko, abandonatu gantz salda eta hainbat frijitu.
- Ahaztu prest dauden saltsak erabiltzea. Maionesa baxuko maionesa ere arina da pisua galtzeko oso osagai zalantzazkoa da.
Beldurrez elikatzeko, saiatu erabiltzen duzun janari kopurua murrizten.
"Zure bizitza luzatu nahi baduzu, laburtu bazkaria", esan du Benjamin Franklinek.
Informazio eta gomendio multzo aberats batekin, etxean pisua galtzeko prozesua zuretzat erraza eta atsegina izango da.
Aplikatu ahalegin eta pazientzia pixka bat, egin zerrenda eta dieta - eta gehiegizko masa kenduko duzu drogarik zalantzarik gabe koipea erretzeko.